Wie können wir Schuldgefühle loswerden?

Warum es sich lohnt, ihre Ursachen zu ergründen, und wie man belastende Schuldgefühle loswerden kann. Ein Gespräch mit der Psychotherapeutin und Autorin Helga Kernstock-Redl.

Sie schreiben in Ihrem neuen Buch, dass unser Gehirn Schuldgefühle liebe. Warum ticken wir so?

Unser Gehirn analysiert ständig Ursache und Auswirkungen. Die Schuldsuche, um aus Fehlern zu lernen, und Schuldgefühle sind eine logische Folge davon. Diese Gefühle wollen im Grunde etwas Gutes, sie helfen einer Gemeinschaft beim Überleben: Wir wollen Schuldgefühle vermeiden, und das kann zum Beispiel den Impuls liefern, uns um andere zu kümmern. Auch im Bereich der Konfliktlösung sind Schuldgefühle wichtig. Sie motivieren dazu, dass wir uns in Diskussion begeben. Wir sind bereit, uns zu entschuldigen oder deeskalierende Dinge zu tun, um Gerechtigkeit wiederherzustellen.

Was versteht man unter einer „inneren Regel“?

Innere Regeln fangen oft an mit „Ich muss …“ oder „Ich soll …“. Nehmen wir ein Beispiel: Der Vater einer Freundin von mir wohnt 150 Kilometer entfernt, sie kann ihn selten besuchen. Die Freundin hatte ständig ein Schuldgefühl deswegen. In Zeiten von Corona waren Besuche nicht möglich. Plötzlich war die Freundin ihr Schuldgefühl los, denn es gab eine äußere Regel, die ihre innere Regel („Ich muss meinen Vater jedes Wochenende besuchen“) außer Kraft setzte.

Nicht jedes Schuldgefühl lässt sich wahrscheinlich so einfach loswerden.

Zum Problem können Regeln werden, denen wir seit Kindesbeinen folgen, weil wir sie so sehr verinnerlicht haben, dass sie sich fix anfühlen: „Das bin halt ich“ oder „Das macht man doch so“. Ist es eine ­Regel, die man als Kind gelernt hat und nun verändern will, kann die Technik der Zeitreise helfen. Oft ist man sich dieser Regeln auch gar nicht bewusst, weil sie so selbstverständlich scheinen.

Schuldgefühle können also die inneren Regeln bewusst machen.

Genau. Oft erzählt uns ein Schuldgefühl, dass wir eine Regel übertreten haben, von der wir vorher gar nicht wussten, dass wir sie hatten. Das ist auch das Spannende daran. Die gute Nachricht ist: Mit einer klaren Entscheidung zur schrittweisen Veränderung der inneren Regel – zum Beispiel: „Ich besuche meinen Vater einmal im Monat“ – können wir Schuldgefühle auch wieder loswerden, wenn diese schädlich, zu zahlreich oder unerfüllbar sind.

Wie kann ich erkennen, ob ich mich nur schuldig fühle oder ob ich tatsächlich Schuld habe?

Schuldig wird, wer ein Gesetz bricht oder ein anerkanntes Recht missachtet. Schuldig werden kann außerdem nur, wer zurechnungsfähig und kein Kind mehr ist.  Außerdem muss man eine echte Wahl haben: Hätte ich es wirklich wissen können, welche Folgen eine Entscheidung hat, obwohl niemand die Zukunft vorhersehen kann? Durch Verantwortungsübernahme kann ebenfalls echte Schuld entstehen: Eltern haften für ihre Kinder. Darüber hinaus gibt es noch Umstände, die die Schuld reduzieren, zum Beispiel ein höherwertiges Rechtsgut. Wenn ich mein Leben verteidigen muss, darf ich in Notwehr jemand anderen schädigen. 

Wie kann Wiedergutmachung gelingen? Manchmal ist tatsächliche Wiedergutmachung ja gar nicht mehr möglich.

Wenn eine reale Wiedergutmachung nicht möglich ist, gibt es auch die symbolische. Ein Beispiel: Ich kenne eine Frau, die regelmäßig spendet. Sie weiß, dass sie ihre Schuld bei der konkreten Person nicht mehr wiedergutmachen kann, also spendet sie bestimmte Beträge an eine Hilfsorganisation. Entschuldigungen sind im Prinzip auch solche symbolischen Wiedergutmachungen; manche Menschen nehmen Buße oder Strafe auf sich.

Was raten Sie, wenn man nicht herauskommt aus dem Schuldgefühl und sich die Grübelspirale unaufhörlich dreht?

Wichtig ist, zunächst das Schuldgefühl selber in den Fokus zu nehmen: „Woher kommst du und was willst du? Welche Regel verrätst du mir?“ Das heißt zum Beispiel: Ich denke nicht länger über den Fehler selbst nach, den ich vor 20 Jahren gemacht habe – für kaum ein Verbrechen muss man 20 Jahre büßen –, sondern über das Schuldgefühl. Wenn das gelingt, ist schon viel getan. Dann kommt die Entscheidung: Ich will mich nicht länger schuldig fühlen. Und dann das Beschreiten eines der genannten Wege. Manchmal kann eine Grübelspirale rund um Schuld sogar krankheitswertig und chronisch werden, zum Beispiel bei manchen Depressionen. Dann braucht es psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung. 

Neigen Frauen mehr zu Schuldgefühlen als Männer? 

Tatsächlich haben Frauen im Durchschnitt mehr Schuldgefühle. Die Erklärungen der Wissenschaft sind unterschiedlich. Ich behaupte: Sie haben einfach mehr innere Regeln als Männer. 

Liegt das an den traditionellen Rollenzuschreibungen für Frauen, die zum Teil immer noch sehr hartnäckig sind?

Die gesellschaftlichen Erwartungen suggerieren Frauen mehr und andere Regeln als Männern. Früher war sogar ein ungebügeltes Hemd die Schuld der Frau: „Wie lässt du deinen Mann rausgehen?“ Da hat sich vieles verändert. Was mir jedoch auffällt, ist, dass sich Frauen immer für alles entschuldigen. Auch für Dinge, für die sie eigentlich nichts können.

Eltern haben häufig Schuldgefühle, dass sie ihr Kind zu viel umsorgen oder es zu wenig fördern. Wie kann man da einen guten Weg finden?

Eltern haben so viele Schuldgefühle, weil das von Natur aus so vorgesehen ist. Das leiseste Schreien eines Säuglings motiviert die Mehrzahl von Erwachsenen dazu, sich um die Versorgung zu kümmern, sonst hätte das Kind keine Überlebenschancen – sie tun das nicht immer aus Liebe oder Mitgefühl, sondern manchmal auch, um Schuldgefühle zu vermeiden. Manche Eltern leiten daraus extrem starre Regeln ab, wie: „Mein Kind darf nicht weinen.“ Das ist ein Gesetz, an dem man scheitern muss. Es ist wichtig, sich nur erfüllbare innere Gesetze vorzunehmen, zum Beispiel: „Ich will mein Kind gut trösten können.“ Oder: „Ich will es nicht allein lassen in der Not.“ Gut ist, wenn man sich das innere Regelwerk bewusst macht. Manche besonders engagierten Eltern machen zwar einen tollen Job, aber sie können das nicht genießen vor lauter Schuldgefühlen.

Sie schreiben, dass allzu starke Schuldgefühle die Beziehung zum Kind stören können. 

Ja. Da fällt mir ein Vater ein, der auf den Satz des Sohnes „Mir geht’s nicht gut“ sofort mit der Frage „Bin ich schuld?“ reagiert, anstatt sich zuerst für dessen Not zu interessieren. Zu starke Schuldgefühle können sich regelrecht trennend auf Beziehungen auswirken. 

Wie können Eltern da eine „gesunde Mitte“ finden?

Wer feinfühlig mit Kindern umgeht, ist garantiert auf einem guten Weg. Selbst wenn wir als Eltern unsere Kinder natürlich vor allem Übel schützen wollen: Es geht nicht immer, und im Alltag passieren uns manchmal Fehler. Ständige Schuldzuweisung ist kontraproduktiv. Manchmal können auch hier bereits kleine Veränderungen im Denken hilfreich sein. Statt sich sofort zu fragen: „Wer ist schuld?“, kann man überlegen: „Was ist schuld?“ Das hält den Blick eher offen für das Kind und verursacht keine Distanz durch Schuldzuweisungen.

Helga Kernstock-Redl ist Psychologin, Psychotherapeutin und Autorin des Buches „Schuldgefühle“. Goldegg Verlag, 22 Euro.

www.schuldgefühle.at

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Illustration: shutterstock, Foto: www.deinshooting.at