Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft verbessert das Herz-Kreislauf-System, senkt das Stresslevel und das Risiko, an Depressionen zu erkranken. Ein Gespräch mit Sportpsychiaterin Katharina Hüfner.
Wandern und Bergsteigen haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Welche sind das?
Ausdauersport wie Wandern hat nachweislich positive Effekte auf die körperliche und psychische Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Moderat bedeutet, dass man sprechen, aber nicht mehr singen kann. Diese Empfehlungen gelten für fast alle Personengruppen, einschließlich Schwangere und ältere Menschen, mit wenigen akuten medizinischen Ausnahmen. Neben dem Ausdauertraining sind zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen für die Knochengesundheit wichtig, insbesondere für Frauen ab den Wechseljahren. Aber auch schon einzelne Sporteinheiten helfen, dass die Stimmung besser ist und man besser schlafen kann. Das kennen sicher viele Menschen von sich selbst.
Und wie wirkt Bewegung in der Natur auf die psychische Gesundheit?
Aufenthalte in der Natur senken generell das Stresslevel. In der Wissenschaft spricht man von „blue and green spaces“. Also alles, was mit Wasser oder Pflanzen zu tun hat, wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Auch Bewegung an sich, egal, wo sie stattfindet, fördert die psychische Gesundheit. Wandern und Bergsteigen haben noch weitere positive Effekte. Man geht auf eine Hütte oder einen Berggipfel, setzt sich ein Ziel, und das Erreichen dieses Ziels aus eigener Kraft fördert das Erleben von Selbstwirksamkeit. Beim Wandern, Bergsteigen oder Klettern muss man sich oft auch sehr darauf konzentrieren, was man gerade tut: Wohin setze ich meinen nächsten Schritt? Was muss ich als Nächstes tun? Dadurch vergisst man, was einem sonst im Kopf herumgeht. Am besten untersucht sind die Effekte von körperlicher Aktivität auf Depressionen.
„Bei kognitiven Störungen und Demenz verbessert Bewegung die Gedächtnisleistung und reduziert auch das Erkrankungsrisiko.“
Wandern wird oft auch als „Antidepressivum“ bezeichnet – wirkt es tatsächlich so?
Das ist eine starke Vereinfachung. Tatsache ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko reduziert, an einer Depression zu erkranken. Zum anderen lassen sich dadurch auch depressive Symptome reduzieren. Bei schweren Symptomen ist jedoch eine umfassendere Therapie notwendig, da reicht Bewegung als „Medikament“ nicht aus, es braucht auch Antidepressiva und/oder Psychotherapie. Bei kognitiven Störungen und Demenz verbessert Bewegung die Gedächtnisleistung und reduziert auch das Erkrankungsrisiko. Aktivitäten in der Gruppe, das heißt, sich mit Menschen zu treffen und sich auszutauschen, verstärken die positiven psychischen Effekte.
Was ist bei Vorerkrankungen zu beachten und was sollte man generell beim Wandern beherzigen?
Bei Vorerkrankungen im Speziellen, aber auch generell, wenn man bisher körperlich inaktiv war, sollte man sich ärztlich untersuchen lassen, bevor man mit Sport beginnt. Das Allerwichtigste ist, langsam zu starten und der Verlockung zu widerstehen, gleich am ersten Urlaubstag in den Bergen eine große Tour zu machen. In den ersten Tagen ist zum Beispiel auch in Höhen, wie wir sie in den Alpen finden, das Risiko für Herzprobleme erhöht. Deshalb heißt es: akklimatisieren und es ruhig angehen, nicht denken, dass man am ersten Urlaubstag gleich eine riesige Tour schaffen muss. Man sollte sich lieber etwas vornehmen, das unterhalb der eigenen Leistungsgrenze liegt. Betrachtet man die körperlichen und psychischen Auswirkungen, ist Wandern auf jeden Fall ein guter Sport!
Zur Person
Katharina Hüfner ist Neurologin und Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin.
Schon gewusst?
- Zwei Drittel der Österreicher:innen gehen laut Umfragen regelmäßig wandern, wobei der Entspannungsfaktor eine große Rolle spielt.
- Eine Studie der Universität Pittsburgh ergab, dass regelmäßiges Wandern das Risiko von altersbedingtem Gedächtnisverlust um 50 Prozent minimiert.
- In Österreich gibt es mehr als 100 regionale und überregionale Weitwanderwege unterschiedlicher Länge. Zehn davon werden als die „großen Österreichischen Weitwanderwege“ bezeichnet. Der längste von ihnen ist der Zentralalpenweg mit insgesamt 1.200 Kilometern.
- In Europa existieren zwölf Fernwanderwege. Sie sind mindestens 500 Kilometer lang und verlaufen durch drei oder mehr Staaten. Der E1 führt zum Beispiel vom Nordkap bis nach Sizilien.
